Loading...
אודות2018-11-17T08:15:48+00:00

גלאווי ישראל

שיטת גלוואי – ישראל | גילה אלטר

איך הגעתי לשיטת גאלווי:

לאחר 4 מרתונים, כולל פציעות חוזרות ונשנות חיפשתי שיטה בריאה יותר למרחקים ארוכים,

נזכרתי שנתקלתי בשם גאלווי כשהתגוררתי שנתיים בקליפורניה.

מרתון ראשון בשיטת גאלווי:

קניתי את הספר והחלטתי להתאמן ולרוץ את מרתון פירנצה על פי השיטה.

 את המרתון סיימתי בקלות, ללא פציעות ונהנתי בטירוף,

ההפתעה הגדולה שלי היתה שהתוצאה היתה זהה לזו במרתונים קודמים.

 

האם זה באמת עובד?

מאז סיימתי עוד 6 מרתונים, כולם בשיטת גאלווי ומעולם לא הסתכלתי אחורה,

ב2012 פניתי לג'ף גאלווי במטרה לפתוח נציגות בישראל והוא נענה לזה בשמחה גדולה.

התמחיתי בשיטה, השתתפתי בכנסים של מנהלי קבוצות בארצות הברית ואני דואגת לשמור על קשר שבועי עם ג'ף או כריס טוויגס סגנו.

מאז, השתתפנו במרתונים בארץ ובחו"ל, חצאי מרתונים, מירוצי שטח, אולטרה, ומרוצי 10 ק"מ רבים.

זה אנחנו הרצים  השמחים, המחייכים ,קצת הולכים  ובדרך כלל בשליש האחרון של כל מרוץ עוקפים את הדבוקה שהתחלנו אתה.

שאלות ותשובות

מיהו ג'ף גאלווי? מהי שיטת גלאווי? מהי מטרת השיטה? כיצד מתבצע האימון? ועוד שאלות ותשובות מחכות לכם כאן למטה

מיהו ג'ף גאלווי?

ג'ף גאלווי הוא רץ אמריקאי אשר  השתתף בנברת ארצות הברית לאולימפיאדת מינכן בשנת 1972.

החל לפתח את שיטתו משנת 1974.

 מאז מעל 300,000 איש במעל 90 מועדוני ריצה בארה"ב סיימו מרוצים בשיטה.

 ג'ף כתב מעל 20 ספרים, רובם הפכו לרבי מכר. בנוסף, ג'ף כותב פעיל במגזין הריצה היוקרתי "Runners World".

מהי שיטת גאלווי?

בשיטת גאלווי משלבים הפסקות הליכה קצרות במהלך הריצה הארוכה המרוצים. יחס הריצה/הליכה ומהירות הריצה נקבעות על פי היכולת האישית.

ריצות הנפח הארוכות נעשות בקצב איטי יותר מרוב השיטות האחרות.

כל מספר שבועות נעשה אימון "מג'יק מייל" כדי לעקוב אחר ההתקדמות האישית ולעדכן את קצב הריצה העכשווי.

מה זה "מג'יק מייל" (מייל הקסם)?

המשתתפים מתחילים את התוכנית כאשר הם מבצעים אימון של ריצת מייל (1,600 מטר)  מהירה.

על פי נוסחה שפיתח ג'ף גאלווי  נדע לחשב את התוצאה של כל מתאמן במרוץ אליו הוא מתאמן, את הקצב בריצות הנפח והאימונים השונים.

כל מספר שבועות נעשה אימון כזה כדי לעקוב אחר ההתקדמות האישית.

אימון מג'יק מייל אינו מיועד לרצים מתחילים

מהי מטרת השיטה?

לחצות את קו הסיום ללא פציעות –  אחוז הפציעות בכל שיטה אחרת עומד בממוצע על כ65-75 אחוזים, לעומת שיטת גאלווי בה אחוזי הפציעות מינימאליים.

כיצד מתבצע האימון?

הקבוצה מחולקת לתתי קבוצות על פי יכולת  אישית,

בכל תת קבוצה יש מכתיב קצב האחראי על הקצב ויחס ריצה-הליכה בקבוצה.

ההפתעה בשיטה – רוב הרצים יסיימו בזמן טוב יותר, למרות הפסקות ההליכה.

מהן יתרונות השיטה?

ריצה ללא פציעות, אחוזי הפציעות מזעריים לעומת שיטות אחרות.

 הפסקות ההליכה מאפשרות לנו להתאושש בין מקטעי הריצה ואנחנו לא מאטים בסוף ריצה ארוכה (או מרוץ) אלא מצליחים לסיים חזקים.

 בנוסף, זמן ההתאוששות שלנו אחרי ריצות ארוכות ומרוצים מהיר יותר.

מה כוללת התכנית השבועית?

התוכנית כוללת 3 ריצות שבועיות אותן נרוץ ביחד.

ריצת טמפו, אינטרוולים וריצה ארוכה בסוף השבוע.

בריצה הארוכה בסוף השבוע נהיה מחולקים לתתי קבוצות עם פייסרים לפי היכולת האישית.

למי מתאימה תכנית מרתון?

לכל מי שרץ לפחות שנה ובעברו מספר מרוצי 10 ק"מ ולפחות חצי מרתון אחד.

למי מתאימה תכנית חצי מרתון ?

לכל מי שרץ לפחות שנה והשתתף לפחות במרוץ 10 ק"מ אחד.

למי מתאימה תכנית 10 ק"מ?

לכולם.

 

 

המלצות גולשים

המלצות גולשים

הנה כמה מהדברים שאומרים המתאמנים בשיטה של גלאווי:

שחר ענבר, אחד ממשתתפי קבוצת המרתון שלנו, החליט לבדוק לאחר מספר אימונים בשיטת גלאווי את האפקטיביות שלה. הניסוי: ריצת 25K. כך' בגוף ראשון, הוא מספר לנו: "הרבה אנשים התעניינו, התפעלו וצחקו על השיטה ובסוף נשארו הרבה מאחור (: בחור אחד תפס איתי שיחה של כמעט שעה אחרי המירוץ. במהלך המירוץ הוא היה סקפטי ובסוף סיימתי 15 דקות לפניו. סה״כ הצלחתי להחזיק קצב של 5:12 דקות לק״מ כולל ההליכות ובסוף הריצה הרגשתי רענן כאילו יכולתי להמשיך עוד 17 ולסגור מרתון…"

"גילה וחגי היקרים, כל כך נעים וכיף להתאמן בהנחייתכם. תודה רבה על ההשקעה והאימונים. אתם כל כך מעודדים, מפרגנים ומושכים קדימה. כל הכבוד (ואת זה אומרת אחת שלא אוהבת לרוץ…) וגם לכל החברים בקבוצת ה-10, כל הכבוד!!!" / טלי מור

"Today I ran for the first time in my life 22 km (half marathon).many thanks to Roi & Gila, for a great journey ! :-)"/ הילה כהן

"הדגמה של יתרונות שיטת גלווי : הדופק נשאר באותן שתי רמות (לריצה והליכה) במשך כל המרוץ. בשבת בבוקר רצתי ריצת שחרור עם הפסקות הליכה, והתבנית נשמרה (הדופק היה פחות 10 נקודות בכל שלב)."/ שמשון דורון (חצי מרתון תל אביב ומרתון ברלין)

"ברוכים הבאים לעולם השפוי של הריצה. עבורנו גאלווי היא לא רק ריצה אלא דרך חיים. כמי שמאמינות בהפוגות מכל סוג שהוא, אך טבעי היה שנאמץ באהבה את ההפסקות ואת הריצות שביניהן, חוץ מזה שגילי (ושלא תעזי להשמיט) מאמנת מופלאה ואנחנו לא עושות צעד קטן ללא התייעצות, בהצלחה!"/ שי ושרון מקבוצת חצי המרתון 

"רציתי להגיד תודה… גילוי נאות! אני בן הזוג של גילי (המאמנת). לפני שבעה חודשים הצטרפתי במקרה…עד אז לא רצתי! בשבעה חודשים הגעתי ממצב של אפס ריצה לסיום מרתון טבריה אתמול…קל זה לא היה, זה היה קשה מאוד, אבל ללא השיטה של גאלווי וללא גילי המאמנת שהיא לא הייתי מגיע… על הידע העצום בריצה ותזונה, על הסבלנות אין קץ, על היחס, על הליווי בעת משברים בריצה (ויש כאלה…), על העידוד ועל עוד המון המון (אמא אווזה אמרנו?!) רציתי להגיד תודה ענקית. תגידו שאני מוטה, זה נכון! אבל תודה מגיעה ובגדול! ועוד תודה אחת… לכל חברי הקבוצה שלנו, זכיתי להכיר אנשים מצוינים כל אחת ואחד… שחר, מושיק,יוסי, טוביק,לימור… תודה שאתם"/ חגי ניברון

לחצו לכניסה לקבוצת הפייסבוק שלנו, לחוויות, דעות ותמונות מהאימונים שלנו  –  https://www.facebook.com/GallowayIsrael

למה לי גאלווי עכשיו?

"למה לי גאלווי עכשיו? גאלווי שומר עלי.

אז למה לא רצתי גאלווי עד עכשיו?
חסר היה לי האומץ.

האומץ לרוץ נגד הסטיגמה ששילוב של הליכה בריצה הוא לא סוג "נחות" של ריצה, וכשעוברים את קו הסיום, הריצה נמדדת על פי מספר הקילומטרים שגמענו ולא על פי מספר הפעמים שכף רגלי דרכה על הארץ על פי קצב ריצה או הליכה. 

האומץ לרוץ בשפיות הדוגלת באימונים ובמרוצים שאינם כרוכים בפציעות ובכאבים אינסופיים ומקנים התאוששות וריצה בריאה ומהנה.

האומץ והכוח לא להיות מושפעים מכל המעודדים לאורך המסלול שמתוך כוונות טובות אומרים לך "אל תעצרי, אל תותרי…" ולא להרגיש שאני כישלון כי אני הולכת תוך כדי הריצה. 
האומץ להאמין שזה באמת מתאים לי ולרוץ אחרי המקום הכנה והאמיתי שלי.

מה אני אוהבת בגאללווי?
את השפיות!

את העובדה שאני יוצאת לריצה בלי הלחץ והשאלה "האם אצליח לסיים?
האם אעמוד בקצב של חבריי? האם למחרת אקום בצליעה?
גאללווי נותן לי ביטחון, ממזער את הלחץ הפסיכולוגי והלחץ ש"לא אצליח".

הפער בין הידיעה שלחצות את קו הסיום של מרתון בחיוך, לבין הרצון להשיג תוצאה טובה יותר הולך ונמוג עם השנים.  המטרה בשלב זה של חיי, בגל 53, היא לדמיין את עצמי רצה מרתונים עד אינסוף, וכדי לעשות זאת, עלי להיות קשובה ונאמנה ל"קולות" שמשמיע הגוף, לידיעה שלמרות שאני רצה, והנפש שלי בגיל העשרה, הגוף נותן אותותיו, והתפקיד שלי הוא לשמור עליו.  וכדי לשמור עליו, אני רצה גאלווי.

רצתי ארבעה מרתונים בשמונה השנים האחרונות.

במהלך האימונים, כמעט תמיד הגעתי למצב של פציעה או לפחות צורך בכדורים או טיפולים שיאפשרו לי להמשיך.  שני מרתונים הסתיימו בפציעות, האחרונה בהם השביתה אותי לשמונה חודשים.  גאלווי שומר לי על רצף אימונים ומרוצים ללא איום פציעות ותסכול מאי- הגשמת המטרה.

לא מקרי לדעתי שחברי הקבוצה שלנו בוגרים ובשלים.

נדרשת בגרות ובשלות נפשית מסוימת, ו/או הסטוריית מכאובים ופציעות כדי להגיע לתובנה שעל מנת לשמר את חדוות הריצה, צריך לרוץ בגוף בריא ובנפש עליזה.

לכן אני רצה גאלווי. " דברה לונדון.