כמה זמן עלינו לנוח אחרי ריצת מרתון?

By |2018-07-14T11:07:25+00:00יולי 22nd, 2016|Latest Articles|

כמה זמן עלינו לנוח אחרי ריצת מרתון?

גלאווי מאמרים   •   02.03.2016

כלל אצבע מדבר על יום מנוחה על כל מייל, כלומר כמעט שבועיים.
ההתאוששות אחרי מירוץ חשובה באותה המידה כמו האימונים לפניו, היא למעשה מתחילה מהרגע שחצינו את קו הסיום. חצי מרתון זה מירוץ מעייף פיזית ומנטאלית. כמובן יש קשר לרמת הכושר האישית, האם זה היה מירוץ ראשון, מירוץ מטרה, מטרת ביניים וכמובן כמו תמיד יש קשר לגנטיקה

אני מחלקת את ההתאוששות ל 3 חלקים.
חלק ראשון: מרגע חציית קוו הסיום ועד למחרת. המטרה הראשונית היא למלא מאגרים של נוזלים וגליקוגן. בהמשך היום גם חלבון כדי לתקן סיבי שריר שנפגעו במהלך המירוץ. 
חלק שני: מהיום השני ועד סוף השבוע הראשון.עד היום השלישי ניתן לשלב רק הליכות קצרות ומהיום השלישי אפשר לשלב גם קרוס טרייניג (שחיה, יוגה, פילאטיס). 
חלק שלישי: לאחר שבוע נתחיל להרגיש מאוששים יותר, תמנעו מהדחף לחזור לריצות ארוכות או מהירות. אפשר לשלב בהדרגה ריצות קצרות וקלות מאוד (בהתאם ליכולת האישית) עד לסוף השבוע השני. מהשבוע השלישי במידה ומרגישים מאוששים, ניתן לחזור לרמת הפעילות אליה אנחנו רגילים.במידה ואתם מרגישים עייפים קחו שבוע התאוששות נוסף.

מי שלא האמין נשאר הרחק מאחור

By |2018-07-14T11:16:11+00:00יולי 18th, 2016|Latest Articles|

מי שלא האמין נשאר הרחק מאחור

גלאווי מאמרים   •   02.09.2012

שחר ענבר, אחד ממשתתפי קבוצת המרתון שלנו, החליט לבדוק לאחר מספר אימונים בשיטת גלאווי את האפקטיביות שלה.

 הניסוי: ריצת 25K. כך' בגוף ראשון, הוא מספר לנו:

 "הלך מעולה. התחלתי לאט ב-5:20 לק״מ בקטעי הריצה אבל מהר מאוד ראיתי שקל לי והגברתי ל-4:40-4:50 לק״מ. רצתי ככה 21k, כשאני לא עובר דופק מקסימלי של 176 בקטעי הריצה ובקטעי ההליכה הורדתי דופק ל-158-160.

את ה-4k האחרונים עשיתי ללא הפסקות ריצה בקצב של 5:00 לק״מ.

 בסה״כ רצתי את כל המסלול בזמן של כ2:10- הרבה יותר טוב ממה שחשבתי שארוץ (כייווני ל 2:25).

תזונה: אכלתי בבוקר 2 פרוסות לחם עם דבש ולקחתי ג׳ל כול 30-40 דקות.

הרבה אנשים התעניינו, התפעלו וצחקו על השיטה ובסוף נשארו הרבה מאחור (:

בחור אחד תפס איתי שיחה של כמעט שעה אחרי המירוץ. במהלך המירוץ הוא היה סקפטי ובסוף סיימתי 15 דקות לפניו.

סה״כ הצלחתי להחזיק קצב של 5:12 דקות לק״מ כולל ההליכות ובסוף הריצה הרגשתי רענן כאילו יכולתי להמשיך עוד 17 ולסגור מרתון.

בשום שלב בריצה לא היה משבר או ״קיר״ ואם הייתי ממשיך עם הפסקות ההליכה עד הסוף גם התוצאה לא היתה משתנה הרבה.

סיימתי את הריצה עם דופק ממוצע של 175 שזה בדיוק הסף חומצת חלב שלי וזה לאחר שהשתוללתי בסוף (;

אמרו לי שמירוץ שטח הוא הרבה יותר קשה ממירוץ רגיל אבל עבר לי ממש בקלות.

השוואה :

רצתי היום את ה-21k הראשונים עם עצירות הליכה ב- 1:50:00

את חצי המרתון המהיר ביותר שלי עשיתי ב 1:47:00

חשבתי להצטרף אליכם לאימון מחר לעוד 25k אבל נראה לי שזה יסכן אותי בפציעה, למרות שאני מרגיש מצויין (:

למתעניינים להצטרף לקבוצות בשיטת גלאווי ניתן ליצור קשר עם גילה בטלפון 072-3281827

הנחיות בתזונת ספורט

By |2018-07-14T11:20:26+00:00יולי 18th, 2016|Latest Articles|

הנחיות בתזונת ספורט

גלאווי מאמרים   •   19.09.2012

הנחיות בתזונת ספורט לאימוני ריצה והכנה למרתון הנחיות תזונת הספורט כוללות התייחסות לארבעה שלבים של אכילה ביחס לזמן הפעילות. 
הקפדה על אכילה בהתאם לארבעת השלבים, תוביל לביצוע אימון איכותי יותר ואף תאפשר למקסם את השפעת האימון על בניית השרירים והתאוששות הגוף לאחר האימון. 
 לקריאת ארבעת השלבים לחצו כאן –  קובץ PDF
לאתר של יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc , מנהלת התזונה במרכז לרפואת ספורט 'מדיקס' בת"א.http://www.yaeldror.co.il/