מצב זה, גם אם הוא נדיר למדי, יכול לגרום למוות תוך כדי ריצה ארוכה/מרתון או לאחריה.

לעיתים רבות, רצים חוששים מדי מהיפונותרמיה ולא שותים מספיק לפני, תוך כדי ואחרי הריצה.

התוצאה היא התייבשות, לה יש סיכוי רב יותר לגרום לבעיות רפואיות ולהאריך את זמן ההתאוששות אחרי ריצות ארוכות. כמו בכל מרכיבי האימון, כל רץ חייב לקחת אחריות על השקייתו ובריאותו ולהפעיל שיקול דעת נכון.

הסיבה המוסתרת להיפונותרמיה היא לרוב התייבשות חמורה המובילה לצריכת מים בכמויות גדולות. כל רץ חייב להיות מודע למצב זה ולא רק לשם הגנה עצמית. אם זיהיתם מישהו שלכאורה מראה את הסימפטומים, טיפת תשומת לב יכולה להשיב אותו למוטב באופן מהיר יחסית. אם חבר לקבוצה מראה אחד מהסימפטומים שלמטה, שמרו איתו על קשר במהלך השעות הקרובות כדי לוודא שהוא מקבל את הטיפול הדרוש ושאינו לבד. רופא יצטרך להחליט אם יש טעם לעירוי או לא.

 גורמים:

• תחילת הריצה במצב התייבשות עכב צריכת אלכוהול בלילה שלפני, חוסר בנוזלים מהיום שלפני או אכילת ארוחה מלוחה מאוד בלילה שלפני

• הזעה מוגברת ובאופן עקבי למשך 5 שעות ויותר

• נטילת תרופות הנוגעות למאגר הנוזלים ומערכות איזון הנוזלים בגוף במרווח של 48 שעות מהריצה

• שתיית יתר של מים במרווח של 1-2 שעות כשהגוף במצב של התייבשות

 סימנים:

• הידיים או הרגליים מתנפחות לגודל כפול מהרגיל או יותר

• בחילה המובילה להקאה, באופן מתמשך או אף כמה פעמים

• שלשול המתמשך או חוזר על עצמו בערך כל 10 דקות

• אי-התמצאות מנטלית ובלבול

• התכווצויות שרירים חמורות

• אי-התמצאות עם כל אחד מהסימפטומים שלמעלה

 כיצד להימנע:

1. ביום שלפני, שתו משקה ספורט (כמו Gatorade לדוגמא), בין 180 ל240 מיליליטר בשעה, אלא אם כן אתם שומעים "פכפוך" בקיבה

2. שתו מים במנות קטנות במהלך ריצה ארוכה, בין 120 ל180 מיליליטר ולא יותר, בערך כל 20 דקות (בימים חמים – כל 12 דקות)

3. אל תשתו אם שמעתם קול פכפוך בקיבה

4. אחרי 2-3 שעות של הזעה מוגברת ומתמשכת, אכלו בייגלה מלוח או ערבבו מעט מלח עם המים שלכם, בערך כל 30 דקות

5. המשיכו לאכול או לשתות את המזון המלוח למשך שעה אחרי ריצה ארוכה של 5 שעות ויותר

6. שתו כמה לגימות מים או משקה ספורט עם כל בייגלה, או ערבבו חצי כפית מלח בכוס מים

7. בסוף ריצה ארוכה ולמשך כמה שעות אחריה, אל תשתו יותר מ240 מיליליטר מים כל 20 דקות, גם אם אתם צמאים מאוד. עדיף לשתות משקה ספורט עתיר אלקטרוליטים כמו Gatorade.

8. במשקאות ספורט אין מספיק נתרן כדי להשיב אתכם לאיזון, אך יש בהם פחמימות שמאיטות את ספיגת המים

9. המשיכו לאכול מזונות מלוחים למשך שעה או יותר אחרי ריצה ארוכה של 5 שעות ויותר.

הבעיה הבריאותית הנפוצה ביותר בין מתאמני הסיבולת היא מכת החום.

מניעה:

תסמינים:

• הצטברות חום חזקה בראש, כאבי ראש, התחממות כללית בגוף

גורמי סיכון:

גשו לרופא המודע להשפעות המועילות של ריצה וכושר:

נקטו בפעולות!