מי שלא האמין נשאר הרחק מאחור

By |2015-09-20T13:35:05+00:00ספטמבר 29th, 2012|טיפים ומאמרים|

שחר ענבר, אחד ממשתתפי קבוצת המרתון שלנו, החליט לבדוק לאחר מספר אימונים בשיטת גלאווי את האפקטיביות שלה.

 הניסוי: ריצת 25K. כך' בגוף ראשון, הוא מספר לנו:

 "הלך מעולה. התחלתי לאט ב-5:20 לק״מ בקטעי הריצה אבל מהר מאוד ראיתי שקל לי והגברתי ל-4:40-4:50 לק״מ. רצתי ככה 21k, כשאני לא עובר דופק מקסימלי של 176 בקטעי הריצה ובקטעי ההליכה הורדתי דופק ל-158-160.

את ה-4k האחרונים עשיתי ללא הפסקות ריצה בקצב של 5:00 לק״מ.

 בסה״כ רצתי את כל המסלול בזמן של כ2:10- הרבה יותר טוב ממה שחשבתי שארוץ (כייווני ל 2:25).

תזונה: אכלתי בבוקר 2 פרוסות לחם עם דבש ולקחתי ג׳ל כול 30-40 דקות.

הרבה אנשים התעניינו, התפעלו וצחקו על השיטה ובסוף נשארו הרבה מאחור (:

בחור אחד תפס איתי שיחה של כמעט שעה אחרי המירוץ. במהלך המירוץ הוא היה סקפטי ובסוף סיימתי 15 דקות לפניו.

סה״כ הצלחתי להחזיק קצב של 5:12 דקות לק״מ כולל ההליכות ובסוף הריצה הרגשתי רענן כאילו יכולתי להמשיך עוד 17 ולסגור מרתון.

בשום שלב בריצה לא היה משבר או ״קיר״ ואם הייתי ממשיך עם הפסקות ההליכה עד הסוף גם התוצאה לא היתה משתנה הרבה.

סיימתי את הריצה עם דופק ממוצע של 175 שזה בדיוק הסף חומצת חלב שלי וזה לאחר שהשתוללתי בסוף (;

אמרו לי שמירוץ שטח הוא הרבה יותר קשה ממירוץ רגיל אבל עבר לי ממש בקלות.

השוואה :

רצתי היום את ה-21k הראשונים עם עצירות הליכה ב- 1:50:00

את חצי המרתון המהיר ביותר שלי עשיתי ב 1:47:00

חשבתי להצטרף אליכם לאימון מחר לעוד 25k אבל נראה לי שזה יסכן אותי בפציעה, למרות שאני מרגיש מצויין (:

למתעניינים להצטרף לקבוצות בשיטת גלאווי ניתן ליצור קשר עם גילה בטלפון 072-3281827

הנחיות בתזונת ספורט

By |2015-09-20T13:36:28+00:00ספטמבר 19th, 2012|טיפים ומאמרים|

הנחיות בתזונת ספורט לאימוני ריצה והכנה למרתון הנחיות תזונת הספורט כוללות התייחסות לארבעה שלבים של אכילה ביחס לזמן הפעילות.

הקפדה על אכילה בהתאם לארבעת השלבים, תוביל לביצוע אימון איכותי יותר ואף תאפשר למקסם את השפעת האימון על בניית השרירים והתאוששות הגוף לאחר האימון.

 לקריאת ארבעת השלבים לחצו כאן

לאתר של יעל דרור, דיאטנית קלינית וספורט M.Sc , מנהלת התזונה במרכז לרפואת ספורט 'מדיקס' בת"א.

http://www.yaeldror.co.il/

"אין לי זמן להתאמן"

By |2015-09-20T13:37:28+00:00יולי 25th, 2012|טיפים ומאמרים|

איך מתגברים על התירוץ הכי נפוץ של מי שרוצה להתחיל או להתמיד בשגרת האימון אבל חושש שזה לא יסתדר עם חייו העמוסים? הנה 7 טיפים:

  1. כשנדמה לכם שאתם הכי עסוקים בעולם, נסו לחשוב על נשיא ארה"ב. הוא מתאמן באופו קבוע וכך גם קודמיו. עם יד על הלב- אם לנשיא ארה"ב יש זמן לאימון, איך זה שלך אין?
  2. אל תחכו ל"תקופה יותר רגועה". היא לא תגיע… בחיים המטורפים שלנו, תמיד עמוס. עבודה, ילדים, משפחה, התחייבויות. הם תמיד יהיו שם. אל תחכו. אם חשוב לכם להתאמן- התחילו עכשיו.
  3. לא מוכרחים להתאמן במשך 30 דקות ברציפות. ניתן להשיג את אותם יתרונות גם ממספר אימונים קצרים במהלך היום- 5 דקות פה, 10 דקות שם. זה הכל.
  4. מהר מאד תגלו שבזכות שגרת האימונים אתם עייפים פחות וצריכים פחות שינה. ופחות שינה משמעותה יותר זמן פנוי ל…אימון! אם כבר קמתם מוקדם יותר- התחילו את היום באימון שלכם.
  5. הכל עניין של ארגון זמן נכון. שבו כמה דקות כל בוקר, על כוס קפה, ותכננו את היום. אם תכניסו את האימון לתוך הלו"ז, תגלו שאתם יותר יעילים ו"תחזירו" את הזמן מהא מאד בעבודה או בעיסוקים אחרים.
  6. שתפו את בן/בת הזוג או הילדים בתכנון שלכם להתאמן, כדי שיגבו ויזערו לכם למצוא את הזמן. מהר מאד הם ישימו לב שאחרי אימון אתם נחמדים אליהם הרבה יותר ויעודדו אתכם להמשיך!
  7. צמצמו את צריכת המדיה שלכם! שמת לב כמה זמן באמת מתבזבז אצלך מדי יום על גלישה באינטרנט, קריאת מייל, צפיה בטלוויזיה או משחק בטלפון? חישוב מהיר יגלה לך שכמה דקות פה ושם של פייסבוק או angry birds מצטברות לשעה או שעתיים ביום! צמצום של חלק קטן מהזמן הזה תייצר לך באופן מיידי 10 או 15 דקות נוספות לאימון היומי!

בשורה התחתונה: יש לך זמן. חשוב רק לנצל אותו נכון כדי לשפר את חייך.

שאלות ותשובות על התכנית

By |2015-09-20T13:40:09+00:00יולי 16th, 2012|טיפים ומאמרים|


לאחרונה קיבלנו לאתר ולדף הפייסבוק שלנו מספר שאלות  בנושא התכנית. הצלחנו להושיב לרגע את גילה אלטר, מנהלת תוכנית גלאווי ישראל, ולקבל תשובות:

1. למי מתאים האימון?

האימון מתאים לכל מי שמסוגל לרוץ 5 ק"מ.

 2. האם מדובר באימון פרטי או קבוצתי?

האימון הוא קבוצתי, אך יש התייחסות אישית לכל מתאמן לפי יכולותיו וצרכיו.

3. באיזה ימים ושעות מתקיימים האימונים?

נפגשים בשבת בשעות הבוקר המוקדמות. בהמשך, המתקדמים ואלו שזו לא תחרות ראשונה עבורם

ייפגשו איתי בימי חמישי לפנות בוקר לאימון אינטרוולים.

4. האם האימון מתאים גם למי שמעולם לא רץ?

עבור מי שמעולם לא רץ ומעוניין להתחיל, תיפתח תוכנית בת שמונה שבועות אשר בסיומה

יהיו מסוגלים לרוץ 5 ק"מ.

5. האם יש קבוצה מיוחדת לנשים? לגברים?

כרגע הקבוצות הן מעורבות. במידה ויהיה ביקוש תיפתח תוכנית לחצי מרתון לנשים בלבד, כאשר הריצה

הקבוצתית תהיה ביום שישי.

6. האם יש קבוצות באזורים נוספים בארץ? 

כרגע הקבוצות פועלות אך ורק באזור המרכז.

7. אני רוצה לארגן קבוצה פרטים, במקום ובמועד אחר. כמה חברים אני צריך כדי לפתוח קבוצה חדשה?

יש בהחלט אפשרות לפתוח קבוצה גם באזורים אחרים במידה על פי ביקוש. הקבוצה צריכה להיות לפחות בת 15 מתאמנים.

8. למה הכוונה ב"אימון ללא פציעות"? במה שונה השיטה הזו משיטות אחרות?

השיטה שונה משיטות אחרות בכך שקצב הריצות הארוכות איטי מאוד ומלווה בהפסקות הליכה קצרות ויזומות מתחילת האימון. כך משמרים את האנרגיה עד סוף האימון או התחרות, נותנים לשרירים הפעילים בזמן הריצה לנוח ולא מורידים קצב לקראת הסוף.
התוכנית  ארוכה יותר מתוכניות אחרות אך השיטה מאפשרת להגיע למרחקים מאוד ארוכים ברמת מאמץ לא גדולה ובקצב התקדמות הדרגתי.

9. כמה זה עולה?

תוכנית המרתון עולה בעונה הראשונה שלנו 1,200 ש"ח (לאחר 25% הנחה).
תוכנית חצי המרתון עולה 800 ש"ח.

10. האם ניתן עדיין להצטרף ואיך נרשמים?

תוכנית המרתון מכוונת למרתון טבריה ויצאה לדרך אך עדיין ניתן להצטרף.

תוכנית חצי המרתון מכוונת לחצי מרתון בית שאן ותצא לדרך במהלך אוגוסט.

ניתן להצטרף אלינו בטלפון:

 054-4543543

במייל: info@galloway.co.il

או באמצעות מילוי הטופס הבא:

[contactform]

אל תעצרו עכשיו!

By |2015-09-20T13:41:41+00:00מאי 9th, 2012|טיפים ומאמרים|

כך תוכלו לדבוק לשגרה במשך כל השנה

זה קורה אפילו לרצים עם הכוונות הכי טובות. הבייביסיטר הבריזה, אז אי אפשר לצאת. המחויבויות בעבודה הורידו מהפסים אימון אחד של 5 ק"מ, מדרכות רטובות מגשם הרסו את השני.

לפני ששמים לב, השגרה הרגילה שלכם היא זיכרון רחוק.

"החדשות הטובות הן שאתם יכולים להתחיל שוב עכשיו ובעזרת אימון חכם וקצת תכנון מראש, תוכלו לדבוק בזה כל השנה" אומר המאמן ג'ף גלוואי.

"עם כל אימון קצר וקליל שתשלימו, אתם תרגישו מחוזקים ומלאי אנרגיה ותוכלו לשוב חזרה למסלול".

הנה כמה שיטות לחזור בבטחה לנקודה בה עצרתם:

הציבו מטרות

אין כמו מטרה טובה כדי להחדיר בכם מוטיבציה. היא לא חייבת להיות נעלה, אך רצוי להשקיע בה עבודה כך שהשגתה תהיה מתוקה יותר. בפשטות, כוונו לרוץ יום-כן יום-לא למשך שבועיים. תוך זמן קצר הגוף והראש שלכם יהיו מכוונים שוב לריצה.

בנו בעדינות

פעם או פעמיים בשבוע, הוסיפו 3-5 דקות לאימון שלכם. המשיכו להוסיף זמן עד שהגעתם ל30 דקות של ריצה/הליכה. בנקודה זו תוכלו לשנות את יחס הריצה/הליכה או להתרכז בהארכת זמן הריצה.

לכו יותר

אם הפגרה שלכם ארכה שבועיים או יותר, הגבירו את פרקי ההליכה שלכם. לדוגמא, אם השתמשתם ביחס ריצה/הליכה של 5-8 דקות הליכה עם דקה אחת של ריצה, רדו ליחס של 1:1.

התחילו לאט

רוצו/לכו יום-כן יום-לא. מאמץ חזק מדי אחרי הפסקה מציב אתכם בסיכון של פציעה, מכיוון שהמפרקים והשרירים זקוקים לשבועיים בערך על מנת להתרגל בחזרה לתנועת הריצה.

בנוסף, חזרה לאימונים עם התלהבות גדולה מדי תעייף אתכם ותקשה עליכם לשוב למסלול.

היפונותרמיה ("הרעלת מים")

By |2015-09-20T13:42:57+00:00מאי 8th, 2012|היפונותרמיה ומכות חום, טיפים ומאמרים, כללי|

מצב זה, גם אם הוא נדיר למדי, יכול לגרום למוות תוך כדי ריצה ארוכה/מרתון או לאחריה.

לעיתים רבות, רצים חוששים מדי מהיפונותרמיה ולא שותים מספיק לפני, תוך כדי ואחרי הריצה.

התוצאה היא התייבשות, לה יש סיכוי רב יותר לגרום לבעיות רפואיות ולהאריך את זמן ההתאוששות אחרי ריצות ארוכות. כמו בכל מרכיבי האימון, כל רץ חייב לקחת אחריות על השקייתו ובריאותו ולהפעיל שיקול דעת נכון.

הסיבה המוסתרת להיפונותרמיה היא לרוב התייבשות חמורה המובילה לצריכת מים בכמויות גדולות. כל רץ חייב להיות מודע למצב זה ולא רק לשם הגנה עצמית. אם זיהיתם מישהו שלכאורה מראה את הסימפטומים, טיפת תשומת לב יכולה להשיב אותו למוטב באופן מהיר יחסית. אם חבר לקבוצה מראה אחד מהסימפטומים שלמטה, שמרו איתו על קשר במהלך השעות הקרובות כדי לוודא שהוא מקבל את הטיפול הדרוש ושאינו לבד. רופא יצטרך להחליט אם יש טעם לעירוי או לא.

 גורמים:

• תחילת הריצה במצב התייבשות עכב צריכת אלכוהול בלילה שלפני, חוסר בנוזלים מהיום שלפני או אכילת ארוחה מלוחה מאוד בלילה שלפני

• הזעה מוגברת ובאופן עקבי למשך 5 שעות ויותר

• נטילת תרופות הנוגעות למאגר הנוזלים ומערכות איזון הנוזלים בגוף במרווח של 48 שעות מהריצה

• שתיית יתר של מים במרווח של 1-2 שעות כשהגוף במצב של התייבשות

 סימנים:

• הידיים או הרגליים מתנפחות לגודל כפול מהרגיל או יותר

• בחילה המובילה להקאה, באופן מתמשך או אף כמה פעמים

• שלשול המתמשך או חוזר על עצמו בערך כל 10 דקות

• אי-התמצאות מנטלית ובלבול

• התכווצויות שרירים חמורות

• אי-התמצאות עם כל אחד מהסימפטומים שלמעלה

 כיצד להימנע:

1. ביום שלפני, שתו משקה ספורט (כמו Gatorade לדוגמא), בין 180 ל240 מיליליטר בשעה, אלא אם כן אתם שומעים "פכפוך" בקיבה

2. שתו מים במנות קטנות במהלך ריצה ארוכה, בין 120 ל180 מיליליטר ולא יותר, בערך כל 20 דקות (בימים חמים – כל 12 דקות)

3. אל תשתו אם שמעתם קול פכפוך בקיבה

4. אחרי 2-3 שעות של הזעה מוגברת ומתמשכת, אכלו בייגלה מלוח או ערבבו מעט מלח עם המים שלכם, בערך כל 30 דקות

5. המשיכו לאכול או לשתות את המזון המלוח למשך שעה אחרי ריצה ארוכה של 5 שעות ויותר

6. שתו כמה לגימות מים או משקה ספורט עם כל בייגלה, או ערבבו חצי כפית מלח בכוס מים

7. בסוף ריצה ארוכה ולמשך כמה שעות אחריה, אל תשתו יותר מ240 מיליליטר מים כל 20 דקות, גם אם אתם צמאים מאוד. עדיף לשתות משקה ספורט עתיר אלקטרוליטים כמו Gatorade.

8. במשקאות ספורט אין מספיק נתרן כדי להשיב אתכם לאיזון, אך יש בהם פחמימות שמאיטות את ספיגת המים

9. המשיכו לאכול מזונות מלוחים למשך שעה או יותר אחרי ריצה ארוכה של 5 שעות ויותר.

מכות חום

By |2015-09-20T13:43:36+00:00מאי 7th, 2012|היפונותרמיה ומכות חום, טיפים ומאמרים, כללי|

הבעיה הבריאותית הנפוצה ביותר בין מתאמני הסיבולת היא מכת החום.

זהו מצב חמור שבאחוז גבוה מן המקרים יכול להגמר אף במוות, גם אצל אתלטים מאומנים וצעירים.


מניעה:

• במזג אוויר חם, יש להתאמן בשעות הקרירות ביותר (בדר"כ לפני הזריחה)
• יש לשתות מים במשך כל היום
• יש להימנע מקפאין, אלכוהול וסמים אחרים
• לבשו ביגוד קליל ומרווח
• אכלו חטיפים קטנים ודלי-שומן שהנכם יודעים שלא יגרמו לכם לבעיות (בשלב מאוחר יותר באימון)
• אל תגדילו את זמן האימון או את המאמץ באופן משמעותי
• האטו את הקצב אף יותר על מנת להתאים עצמכם לחום, לחות ולעליות/ירידות, במיוחד בתחילת האימון
• לקחו הפסקות הליכה לעתים יותר קרובות בימים חמים


תסמינים:

• הצטברות חום חזקה בראש, כאבי ראש, התחממות כללית בגוף

• בלבול כללי, איבוד הריכוז והשליטה בשרירים
• הזעת-יתר ולאחר מכן הפסקת הזעה, עור דביק ונשימה מופרזת
• עייפות קיצונית, כאבי בטן, התכווצות שרירים, הקאות והרגשת חולשה

גורמי סיכון:

• חוסר שעות שינה
• דלקת (ויראלית, בקטריאלית וכו')
• התייבשות (הימנעו מאלכוהול וקפאין)
• כווית שמש חמורה, גירוי בעור
• חוסר בהתרגלות למזג אוויר חם
• עודף משקל
• חוסר הכנה לאימון הספציפי
• היסטוריה של מכות חום בעבר
• תחת טיפול תרופתי – במיוחד הבאים: תרופות נגד צינון, תרופות משתנות, תרופות נגד שלשול, תרופות הרגעה, תרופות נגד אלרגיה, אטרופין וסקופולאמין.
• המצבים הרפואיים הבאים: כולסטרול גבוה, לחץ דם גבוה, תחת לחץ קיצוני, אסטמה, סכרת, אפילפסיה, שימוש בסמים (כולל אלכוהול), מחלת לב, עישון, סגנון חיים לא פעיל

גשו לרופא המודע להשפעות המועילות של ריצה וכושר:

• לפני תחילת התכנית
• אם יש לכם כל שאלה שהיא על אחד מהמצבים שלמעלה
• אם הנכם שמים לב לכל שינוי משמעותי בתפקודי הגוף, התגובות החיסוניות וכו'

נקטו בפעולות!

• שימו עין על חבריכם לקבוצה ונקטו בצעדים אם זיהיתם בעיה
• הלכו, הצטננו והשיגו עזרה באופן מיידי!

10 טעויות נפוצות לגבי ריצת מרתון:

By |2015-09-20T13:44:40+00:00מאי 7th, 2012|טיפים ומאמרים, כללי|

1. הריצה תפגע בברכיים שלי.
רבים מאמינים באמירה זו, אך היא שגויה. מחקרים הראו שריצה מחזקת ומשמנת את מפרק הברך ואת השרירים הסובבים, והוא יהיה פחות רגיש ללחץ ומתח. אנשים לא-פעילים בעצם רגישים יותר לבעיות ברכיים, עקב הלחץ הנוסף שמופעל עליהן ע"י משקל עודף.
2. כדי להתאמן למרתון, אצטרך לוותר על חיי האישיים.
טעות. זה אפשרי לגמרי להתאמן לריצה למרחקים ולשמור על חיי חברה. בתכנית האימונים של ג'ף גלוואי, עליכם לפנות זמן עבור שתי ריצות קצרות של 30 דקות במהלך השבוע וריצה קבוצתית ארוכה בסוף השבוע. ככה שאין צורך לדאוג לגבי הקרבת הזמן שלכם עם הילדים, תכנית הטלוויזיה האהובה עליכם או שיעורי בית. תכנית זו נועדה להתאים לחיים שלכם, לא להשתלט עליהם.
3. עליך להיות רזה ובכושר כדי לרוץ מרתון.
היופי בתכנית האימונים של ג'ף גלוואי הוא שהיא מכוונת לאנשים מכל הצורות, הגדלים והכישורים האתלטיים. ברור, רצוי להיות רזה ובכושר, אך גם הבטלנים הגדולים ביותר יכולים להגיע לריצת מרתון תוך 30 שבועות בשיטת הריצה/הליכה של ג'ף. ריצה היא אחת מהדרכים הטובות ביותר להוריד במשקל ומומחים מציינים שהיא הפעילות עם קצב הגידול המהיר ביותר בתחום הכושר הגופני.
4. רק אנשים מתחת לגיל 30 רצים מרתונים.
לגמרי לא נכון. הגיל הממוצע של הרץ/הולך כיום הוא 40+. למעשה, קטגוריית ה-80+ היא הפלח שגדל בקצב הכי מהיר באוכלוסיית הרצים.
5. אני לא רץ מהר מספיק כדי לרוץ מרתון.
מהירות היא לא שם המשחק בתכנית האימונים של ג'ף גלוואי. סיבולת וכוח עמידה הם מה שחשוב. למעשה, אינכם יכולים להתקדם לאט מדי בריצות ארוכות. ככל שתתקדמו לאט יותר, ההתאוששות שלכם תהיה מהירה יותר ובכל זאת זכיתם בכל היתרונות של כיסוי המרחק.
6. הריצה כואבת ותגרום לפציעות לטווח הארוך.
אם זה אכן קורה, האחריות היא עליכם. יש לכם שליטה מלאה על המצב. רוב הפציעות מתרחשות מהתקדמות מהירה מדי באימונים ארוכים וכשלא לוקחים הפסקות, וגם כשמתאמנים יותר מדי ימים בשבוע. עם התקדמות בקצב שמרני והכמות הנכונה של ריצה והליכה, אתם תרגישו טוב יותר ומלאי אנרגיה לאחר האימון מאשר שהייתם בתחילתו ותהיו חופשיים מלחצים וכאבים מדאיגים.
7. אצטרך להשקיע זמן רב במתיחות לפני ואחרי הריצה.
בניגוד למה שמטפלים גופניים ושאר אנשי מקצוע רפואיים יגידו לכם, מתיחות אינן מחממות אתכם לריצה/הליכה או עוזרות לכם להתקדם מהר יותר באימון. מתיחות הן למעשה במקום שלישי כגורם המוביל לפציעות אצל רצים/הולכים, בעיקר בגלל טכניקות שגויות. לכן, תכנית האימונים של ג'ף גלוואי מעודדת רצים/הולכים לא להתמתח ולהחליף את המתיחות בריצה קלילה או ג'וגינג.
8. ריצה במזג אוויר קר תפגע בריאות שלי.
אין צורך להיות בני-ערובה בידי מזג האוויר. מומחים במחקרי טמפרטורות קיצוניות אומרים שאין סיבה להיות מודאגים לגבי נזק לריאות, גם בטמפרטורות מתחת ל -30 צלזיוס, כל עוד אתם לבושים כראוי. קפיצה לחנות טובה לריצה או לסקי תעזור לכם להבין מה כדאי ללבוש כדי להגן על עצמכם מהטבע. תכנית האימונים של ג'ף גלוואי נותנת לכם הזדמנויות לקחת הפסקות הליכה ולהתחמם ע"י החלפת בגדים או כוונון ציוד.
9. ריצה במזג אוויר חם תגרום להתקף לב.
ריצה במזג אוויר חם אכן פוגעת בגוף, אך ביכולתכם למזער את הסיכוי להתקף לב ושאר פגיעות-חום, ואפילו לשפר את זמן ההתאוששות שלכם ע"י ציות לעקרונות השיטה של ג'ף גלוואי  הכוללות ריצה איטית, לקיחת הפסקות הליכה לסירוגין מתחילת האימון ושמירה על הידרציה.
10. ריצת מרתון היא ספורט ליחידים.
רק משום שתחצו את קו הסיום לבד לא אומר שאתם חייבים להתאמן לבד! תכנית האימונים של ג'ף גלוואי נותנת את מבנה התמיכה הקבוצתית שדרושה כדי לעזור לכם לדחוף דרך האתגרים והמאבקים שבאימונים, כך שתוכלו להגשים את המטרות האישיות והמשותפות שלכם. כקבוצה, הכול אפשרי. גם ריצת מרתון!


בחירת היעד המתאים לנו

By |2015-09-20T13:46:59+00:00מרץ 14th, 2012|טיפים ומאמרים|

מאת: ג'ף גאלוואי

הגשמת יעד היא דרך נהדרת לצבור מוטיבציה ולגלות את הפוטנציאל הגלום בכם- בתנאי שהמטרה תואמת את היכולות והשאיפות שלכם. הטריק הוא להציב משימות אשר ביכולתכם לבצע. הצבת יעדים שאפתניים מדי עלולה ליצור תסכול, התשה ופציעות.

אם אתם כרגע רצים פעמיים או שלוש בשבוע, קחו לתשומת לבכם את אחת מהמטרות הבאות:

המטרה: להכפיל את מרחק הריצה הארוכה

הדרך: ריצות ארוכות משפרות את סיבולת לב הריאה, מסייעות בשריפת שומנים וגורמות לריצות קצרות להרגיש קלות יותר. כל סוף שבוע שני האטו את קצב הריצה הקצרה ב-3 דק' למייל והוסיפו למרחק הריצה בערך שני מייל. בסוף שבוע לאחר מכן, רוצו חצי מהמרחק של הריצה הארוכה הנוכחית.

 

המטרה: המרוץ הראשון שלכם

הדרך: הכנה למרוץ תוסיף משמעות לכל אימון.  כדי להתכונן, הוסיפו בהדרגה מרחק לריצה הארוכה שלכם עד שתגיעו למרחק היעד (מרחק המרוץ). באחד מאימוני הריצה הקצרים במהלך השבוע, רוצו מקטע ממסלול המרוץ עם עדיפות למקטעים המאתגרים יותר.

 

המטרה: להיכנס לג'ינס הישן

הדרך: זמן רגליים. כלומר, ככל שהאימון שלכם יהיה ארוך יותר, תשרפו יותר קלוריות. אם באופן נורמלי אתם מסוגלים לרוץ 20  דק' רצוף, תוסיפו דקת הליכה בין מקטעי הריצה ובהדרגה תגיעו לאימונים של 45 דק' עד שעה. לסיום, צעדו 10 דק' לקירור הגוף. בימים בהם אתם לא רצים, צעדו כ 60 דק'.

 

המטרה: לרוץ בעקביות חודש שלם

הדרך: קבעו אימונים בלוח הזמנים שלכם. לדוגמא: ריצה של 30 דק' עד 45 דק' בימי שלישי וחמישי, ריצה ארוכה (או מרוץ) בימי שישי ו-20 עד 30 דק' ריצה בימי שבת. אם פספסתם אימון, פשוט השלימו אותו למחרת.